ORTA VE UZUN
MESAFE KOŞULARINDA BESLENME İLKELERİ
(DAYANIKLILIK
SPOR DALLARI)
Semra GÜNGER
Dayanıklılık, vücudun yorulmadan uzun süre çalışabilmesi ya da yorgunluğa karşı koyması şeklinde tanımlanabilir. Bu spor dallarında enerji kaynağı glikojen ve yağlardır. Yapılan çalışmalarda tempo hızlandıkça vücudun enerji olarak glikojen kullanımında da artma olur. Yoğun çalışmaların yapıldığı günlerde karbonhidrat (HCO) tüketimi de artırılmalıdır. En iyi yiyecekler bileşik karbonhidratlardır (7) (Tahıl, baklagiller, makarna, ekmek…)
Dayanıklılık sporcularının karbonhidrattan sağlanan enerjiye ihtiyaçları çok fazladır. Karbonhidrattan yetersiz bir diyetin alınması kas ve karaciğer glikojeninin kronik olarak boşalmasına neden olabilir. Bu durum azalmış antrenman toleransına yol açabilir ve sporcuyu kronik yorgunluğa hazırlayabilir (8)
Dayanıklılık sporcularının kalori gereksinimlerinin %70’ini karbonhidratlardan, %15-20’sini yağlardan ve %10-15’ini proteinlerden sağlamaları önerilmektedir (2,7,8).
Uzun mesafe koşuları, kayak,bisiklet gibi uzun süreli dayanıklılık egzersizleri sırasında oluşan yorgunluğun bir nedeni de hipoglisemidir. Dayanıklılık performansı ve kan glikoz düzeyini artırmak için egzersiz sırasında karbonhidrat tüketiminin olumlu etkileri tam olarak açıklığa kavuşmuştur. Karbonhidrat tüketiminin egzersiz performansını artırma mekanizması açık olarak bilinmemekle beraber egzersiz boyunca karbonhidrat tüketiminin kas ve karaciğer glikojeninin idareli kullanımını sağlayarak performansı artırdığı varsayılmaktadır(5)
Birkaç dakikalık, zorlanmanın büyük olduğu eforlarda(sprint,koşu,atlamalar v.b.) karbonhidratlar öncelikli kaynaklardır. Efor süresi uzadıkça yağlar, enerji üretiminin daha büyük bir bölümünden sorumlu olmaya başlar. Sporcunun sorunu, vücutta karbonhidrat depoları azalmaya başlayınca ortaya çıkar. Bitkinlik bunun en açık belirtisidir.
Bitkinlikten, iki biyokimyasal olay sorumlu tutulmaktadır:
1- Kanda karbonhidrat düzeyinin azalması ile merkezi sinir sisteminin gereksiniminin karşılanamaması
2- Kasılma için gerekli yakıtın yetersizleşmesi (1)
Dayanıklılık egzersizlerinde, çalışma verimini belirleyen faktör kas glikojeni olmaktadır. Özellikle dayanıklılık sporlarının final bölümünde kas glikojen depolarının varlığı kazanma ya da kaybetmeyi belirlemektedir(4)
Kas glikojen depolarını artırmada en etkil yöntem “karbonhidrat yükleme” işlemidir (1,4,6,7). Özellikle 45 dakikadan fazla süren spor dallarında (maraton gibi) bu yöntem uygulanabilir. Sporcular yaklaşık yarışmadan 10 gün önce yavaş yavaş günlük diyetlerinden karbonhidratları eksiltirler, yalnız protein ve yağ almaya devam ederler. Yarışmadan 2-3 gün öncesine kadar antrenmanlarını yoğun biçimde sürdürürler. Bu arada hücreler karbonhidratlara muhtaç duruma gelmişler ve onları daha iyi depolamak, daha iyi kullanabilmek için enzimlerini artırmışlardır. Son üç gün içinde egzersizler azaltılarak, yağ ve protein yerine karbonhidratlardan zengin diyete geçen sporcunun kasları içinde, normale oranla 2-3 misli karbonhidrat depolanmış olur. Böylece sporcu, daha uzun süre enerji üretebilecek ve bunu daha ekonomik harcayabilecektir. Bu yöntem organizmayı oldukça zor durumda bıraktığından, yılda birkaç kezden fazla uygulanmaması ve bu yönteme başlamadan önce hekime danışılması öneriliyor(1,4). Bu yöntemde bileşik karbonhidratların (patates, ekmek, pilav, makarna, vb.) kas glikojen depolarını basit karbonhidratlara göre daha fazla artırdığı göz önünde bulundurulmalıdır. Kas glikojen depolarında devamlı bir doygunluk sağlanması için sporcuların günlük enerjilerinin ortalama % 60’ının karbonhidratlardan sağlanması ve bu enerjinin % 15’inin basit şekerlerden oluşması önerilmektedir(4)
Karbon hidrat yükleme işleminin yararlarını sıralarsak:
1- Yarış süresince glikojen depolarının boşalması gecikir.
2- Karaciğer glikojen deposunun artmış olması hipoglisemi riskini azaltır.
3- Karbonhidratların enerji olarak kullanımı sonucu oksijen harcaması azalır.
4- Özellikle sıcak havada yapılan dayanıklılık sporlarında yarış sırasında oluşacak su kayıplarını karbonhidrat yükleme döneminde vücutta tutulan suda sağlanır.
Sakıncaları ise: Boşaltma aşamasında(glikoz depolarını), daha çok yağ ve proteinli diyet kullanılması esnasında beyin çalışması için gerekli glikozun sağlanamaması sonucu sinirlilik,uyumsuzluk,antrenman isteğinin azalması ve vücudun kendi kas kitlesini yakıt olarak kullanması, yükleme aşamasında ise diyetteki ani değişikliğe bağlı olara düşme görülebilmektedir. Ayrıca vücutta su tutulmasına bağlı olarak ağırlık artışı da olmaktadır(4)
Maraton gibi uzun süreli spor dallarında enerji ihtiyacının %70 i yağlardan karşılanmaktadır. Fakat yağdan zengin bir diyet, glikojen depolarında yeterli doygunluğun sağlanamamasına ve kısa sürede yorulmaya neden olarak performansı olumsuz yönde etkilemektedir. Bu nedenle sporcunun günlük alması gereken enerjinin ortalama %25-30 u yağlardan sağlanmalıdır. Bunun 1/3’ünü doymuş (tereyağ, margarin), 1/3’ünü yarı doymuş (zeytinyağı), 1/3’ünü de doymamış yağlar oluşturmaktadır (ayçiçek,mısırözü)(6)
Dayanıklılık antrenmanı özellikle ısı-stress (sıcakortamlarda) koşullarında yapıldığında aşırı terleme ve dehidratasyona neden olur. Dayanıklılık egzersizleri sırasında sıvı kayıplarının1-15 litre/saat kadar olduğu kaydedilmiştir(8)
Vücut ağırlığının % 1i kadar sıvı kaybedildiğinde susuzluk hissi duyarız(1). Vücut ağırlığının %2si kaybolacak şekilde sıvı kaybı olduğu zaman dayanıklılıkta azalma görülür. Su içilmesiyle giderilir. %4ü kaybolacak şekilde sıvı kaybı olduğu zaman ise kuvvette azalma meydana gelmektedir ve su içilmesi ile kayıp hemen karşılanamaz.
Su kaybı il birlikte kişide:
1. Kalp atımında artma
2. Soluk almada güçlük
3. Yorulma süresinde hızlanma
4. Çalışma süresinde kısalma görülmektedir(4)
Dayanıklılık sporcuları antrenmanları arasında sistematik olarak bol miktarda sıvı alarak uygun rehidrasyonu sağlamalıdırlar(8).
Yarışma başlamadan35-40 dakika önce idrar ve dışkıyı boşaltmak oldukça önemlidir. Çünkü her ikiside yarışma süresince sıvı alımını etkiler(3).
Elektrolit dengesizliği yaygın olarak “su intoksikasyonu” olarak tanımlanmakla beraber en iyi tanımı dayanıklılık ve ultra dayanıklılık sporcularında rapor edilen hiponatremidir. Sodyum yetersizliği terle fazla sodyum kaybı sonucu oluşuyor gibi görünmekle beraber, egzersiz süresince sodyumsuz veya düşük sodyumlu içecek veya sadece su tüketimi bu sorunu ortaya çıkarabilmektedir. Bu durum sık görülmemekle beraber dayanıklılık egzersizleri boyunca bu ihtimal gözardı edilmemelidir. Egzersiz süresince tüketilen içeceklerin az miktar sodyum içermesi (genellikle sporcu içecekleri 10-20 mg/lt Na içerir) bu tür elektrolit dengesizliği riskini azaltabilmektedir. Ayrıca egzersiz ve egzersiz sonrası periyod (recovery) boyunca plazma hacmini yenileme ve devamını sağlamada yardımcı olabilmektedir. Stephan ve arkadaşları ultramaratoncular üzerinde yaptıklar çalışmada, uzun süreli yarışlar byunca normal hidrasyon ve elektrolik düzeyini sürdürmek için yeterli sıvı ve elektrolit kapsayan sıvı alınması gerektiğini saptamışlardır.
Araştırma sonuçlarına göre, sodyum kapsayan içecekler susama duygusunu engellemeden ekstra sellüler bölmede suyun tutulmasını sağlamaktadır. Sade su tüketme ise su içme isteğini azaltmaktadır. Böylece yetersiz sıvı alımına bağlı olarak plazma hacmi yeterli oranda yenilenememektedir.(5)
Dayanıklılık sporcuları, vücut ağırlıklarını günü gününe ölçerek hidrasyon durumlarını izleyebilirler. Vücut ağırlığındaki ani bir düşüş hidrasyonu etkileyebilir. Ayrıca, sporcu en azından günde bir kez açık(temiz) idrar boşaltmalıdır. Kronik olarak rengi koyu olan idrar, dehidratasyonu durumunu belirtebilir(8)
Elektrolitler açısından potasyumda zengin yiyeceklere sıklıkla yer verilmelidir(7). Potasyum kaybı, maden suyu, portakal suyu, domates, muz, kayısı, patates- maydanoz, dereotu,kakao,çay’la karşılanabilir.
Magnezyum kaybı da durumu baklagiller, yeşil yapraklı sebzelerle karşılanabilir. Sporcuların artan enerji harcamalarına bağlı olarak vitamin gereksinimleri de artar. Ancak yapılan çalışmalar, yeterli ve dengeli bir diyet tüketen sporcuların diyete ek olarak aldıkları vitamin ve minerallerin performansı artırmadığını, psikolojik olarak olumlu etki yaptığını göstermektedir. Fakat sporcunun günde bir tablet kompleks vitamin almasının zararlı olmadığı belirtilmektedir(4)
Dayanıklılık gerektiren spor dallarındaki sporcular, yağları enerji için kullanımını %20 artırarak, glikojen depolarının boşalmasını geciktirmesi nedeniyle kahve ve kafemi (çay, çikolata, kolalı içecek, kakao) alışkanlıklarına bağlı olarak kullanabilirler.
Dayanıklılık gerektiren spor dallarında yarış sırasında düşen kan şekeri ve su kaybını karşılamak için soğuk (5-10C) fazla şeker içermeyen (şeker içeriği %2,5’tan fazla olmayan) sıvılar yenilebilir. Su, limon suyu eklenmiş, şeker, bal veya pekmezli su, limonata, şekerli açık çay, komposto, gaz yapıcı olmayan taze sıkılmış meyve suları,karbonatsız şekerli içecekler ½ saat aralıkla ½ veya 1 çay bardağı alınabilir.
Yarış sonrası yemekle çorba,komposto, hamur işi, tatlı, tuzlu ayran, süt, sütlü tatlı, meyve, meyve suları, maden suyu sodası, kolalı kolasız içecekler, patates, pilav, makarna gibi yiyecekler ve içeceklerin yer alması sıvı ve elektrolit gereksinimi ile azalan şeker depoları için gereklidir(4,6)
KAYNAKÇA
1-Açıkada, C.,Ergen, E(1990) Bilim ve Spor Ankara:Büro-Tek Ofset Matbaacılık 154-158
2-Çetin, N., Flock,T.(1996) Sporda performans kontrolü. Ankara: Setma.98-110
3-Eroğlu İ.(1997) “Uzun süreli performans ve sıvı Kullanımının Performansa etkisi”
Atletizm Bilim ve teknoloji Dergisi, Ankara Onay Ajans Matbaacılık San. Ve tic ltd şti Türk spor Vakfı yayını 26(2) 36-43
4-Ersoy G (1992) “Sporcuların beslenme ilkeleri”.Spor Hekimliği ders notları Ed.Emin Ergen. Ankara:Maya Matbaacılık Yayıncılık Ltd Şti. TTB Merkez konseyi Spor Hekimliği Kolu Yayın no:1 65-71
5-Ersoy G (1993) “Sporcu içeceklerinin Özellikleri” Atletizm Bilim ve Teknoloji Dergisi
Ankara:Onlar Ajans Matbaacılık Türk Spor Vakfı Yayını 9 (1) 17-18
6-Ersoy G. (1991) Sporcu sağlığı Ankara Türkiye futbol federasyonu yayınları 13, 36-39
7- Parker S (1996) Sporda beslenme Ankara:Gen Matbaacılık ve Reklamcılık Ltd Şti. (3.Baskı) 140-142
8- Tiryaki g İnal D İnce L (1993) “Dayanıklılık Antrenmanlarında Beslenmeyle İlgili Esaslar” Atletizm Bilim ve Teknoloji Dergisi Ankara:Onlar Ajans Matbaacılık San. Ve Tic Ltd Şti. Türk Spot Vakfı Yayını 12 (4) 30-32.